省疾病预防控制中心健康提示:关爱青少年,从合理营养开始
青少年正处于生长发育的第二个高峰期,在这一阶段,青少年身高和体重快速增长,对于能量以及营养素的需求较高,同时,自我意识及独立意识增强,对于食物的选择也更加的自主、独立。青少年的生理和心理发育暂未完全成熟,在假期结束,新学期伊始的特殊状态中,更应该掌握相关营养知识,合理饮食,为生长发育及心理健康发展打下坚实的基础。
一、 调整饮食规律,吃好一日三餐。
随着新学期的到来,青少年应当及时调整饮食习惯,保证一日三餐,尽量做到定时定量,每餐间隔4-6小时。长时间不规律的饮食可能导致膳食不平衡、身体素质下降、营养素缺乏以及超重肥胖等风险。早、中、晚三餐是规律饮食的重要组成,对于青少年十分重要。为此,家长和学校老师应根据青少年的年龄特点和营养需求,准备好丰富、合理、营养的一日三餐。同时培养孩子正确的饮食观念,做到不偏食、不挑食、定时定量吃好三顿正餐。
二、纠正不良饮食习惯。
面对学习等压力,许多青少年存在不吃早餐或早餐营养不充足、偏食节食甚至饮酒等不良的饮食习惯,长此以往,会引起营养不平衡、新陈代谢紊乱、抵抗力下降等问题,影响正常的生长发育和身心健康。在青春期发育阶段,养成规律的饮食规律将受益终生。建议餐餐有主食,适量搭配粗粮,保证碳水化合物的摄入;每餐摄入蔬菜,每日食用水果,避免缺乏维生素、矿物质等;同时也要保证优质蛋白质的摄入。
三、选对零食,拒绝酒精。
对于生长发育高峰期的青少年,因学习压力大,活动强度高等原因,为了防止饥饿、放松心情,可以在适量摄入零食,作为膳食营养的补充,但在零食的选择上应注意“三个T”,即:时间(time)、种类(type)以及禁忌(taboo)。时间上,可以选择两餐之间,零食提供的能量不要超过每日总能量的10%,次数不宜超过三次,每次食用的量不宜过多。种类上,首选水果、奶类以及坚果,作为维生素、优质脂肪等的优质来源。预包装食品应选择正规生产、配方干净、合理,添加剂种类较少、不易腐坏的产品,同时引导青少年控制摄入量;禁忌上,不喝或少喝含糖饮料,严格控制青少年饮酒。青少年的内脏器官和生理功能还不够完善,肝、肾对酒精的代谢能力不足,留存于体内的酒精会对神经系统及其他器官造成损害,影响健康成长。
四、保证奶及奶制品的摄入。
奶及奶类食品中含有丰富的钙,且钙磷比例合适,还含有维生素D、乳糖、氨基酸等促进钙吸收的因子,钙的吸收、利用率高,是膳食钙的良好来源。青少年每天应摄入300ml及以上液体奶或相当量的奶制品,每100ml鲜牛奶含有的蛋白质含量约等于100ml酸奶或10g奶酪。乳糖不耐受人群可以选择无乳糖、低乳糖奶或酸奶、奶酪等发酵乳制品,超重肥胖可选择脱脂奶或低脂奶,奶酪应选择低盐的,含乳饮料不能替代奶制品。
五、吃动平衡,足量饮水。
保证食物营养的同时进行规律的身体活动、更多的参与户外运动并保证每天饮用足量清洁卫生的白水对青少年身体健康及预防近视发展同样有着至关重要的作用。青少年应至少保证每天累计60分钟的中高强度的身体活动,每周至少三次高强度的身体活动,三次抗阻力活动和骨质增强型活动,如:快跑、游泳、平板支撑、卷腹、跳绳和爬山等。同时应该保证足量充足的饮水,14-17岁男孩每天至少饮水1400ml,女孩1200ml;饮水和整体膳食水摄入量共计为2500ml,女孩为2200ml。在高温或高身体活动水平的条件下应适当增加饮水量,大量出汗时为预防电解质紊乱可将白水替换为电解质水。
在青少年生长发育这一高峰期,家长、学校、老师、学生应相互配合,为青少年提供营养、科学、合理、丰富的食物,培养青少年独立自主正确辨别、选择食物的能力,共同促进青少年生理、心理健康发展。
朝阳县疾病预防控制中心